Mitos : Las agujetas, ¿signo de un entrenamiento bien hecho? verdadero o falso!

Las agujetas, Mitos y pensamientos erróneos.

Explicaciones sobre qué son las agujetas, porqué se producen y cómo reducirlas.

Si tuviéramos que decir, que levante la mano quién a tenido agujetas en su vida, probablemente la levante todo el mundo, y es que éste fenómeno nos ocurre a todos en algún momento de nuestra vida y siempre se repite, y aún no esta muy claro el porqué se producen las agujetas y como eliminarlas, eso si disminuir el dolor se puede, que ya es bastante.

• Veamos las teorías:
  
  Las primeras teorías decían que podían ser formaciones de cristales de ácido láctico y por ello ese dolor a la palpación y al movimiento.

Ésta explicación conduce a error por 2 motivos:

- Uno de ellos es que en los estudios realizados no se ha encontrado nunca lactato cristalizado en el ser humano, el nombre de agujetas proviene de esta cristalización, dónde se clavarían en el músculo como agujas al moverlo, seguir practicando el ejercicio disminuiría el dolor, lo que hacía pensar que el calor disminuía el lactato, cosa que es falsa, el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal ni a 5º bajo cero.

- La segunda razón es que los niveles de lactato son los mismos antes que después del ejercicio, ya que el ácido láctico que se produce durante la realización de un ejercicio se oxida y el resto sirve para resintetizar la glucosa.

Otras teorías de que puede ser debido a una respuesta inflamatoria del organismo, pero en ese caso el dolor comenzaría antes, no pasadas las 24 horas tras el ejercicio. El punto máximo de la inflamación varía entre las 24 y 48h según dicen los expertos.

Luego tenemos por otro lado la teoría neurogénica, dónde en resumidas cuentas viene a decir que las fibras musculares pueden estar enviando información dolorosa en vez de mecánica.

• La teoría más actual y aceptada.

Actualmente, Franchek Drobnic defiende que clásica agujeta que aparece tras la práctica deportiva es una rotura de fibras musculares en su mínima expresión, es el , jefe del departamento de Fisiología de Alto rendimiento en San Cugat, Barcelona.

A continuación, explica que:

 

Este dolor se debe a dos razones: porque la fibra muscular es débil y no es capaz de sostener el nivel de ejercicio, o bien porque se realiza un trabajo muscular cuando se está desentrenado y la fibra no es capaz de aguantarlo.

 

Se han realizado analíticas de sangre y biopsias musculares en pacientes con agujetas y se han observado por un lado moléculas de elevado tamaño como la fosfocreatina y la troponina I, esto se puede explicar si la célula muscular se rompe y libera su contenido al exterior.

Por otro lado hay alteraciones de las sarcómeras como rupturas del sarcolema y depósitos de fibronectina, que es una proteína que fija los elementos extracelulares.

Cómo se producen.

Las agujetas aparecen entra las 24 y 48 horas generalmente después de la realización de ejercicio de alta intensidad y movimientos repetitivos, y más frecuentemente con ejercicio excéntrico (el ejercicio excéntrico es aquel que durante la contracción muscular se separa el origen y la inserción de dicho músculo).

El señor Drobnic, sigue explicando que el dolor que caracteriza a las agujetas es producido por la rotura celular: los elementos citoplásmicos se vierten al exterior, estos tienen una serie de iones de calcio y de potasio que son elementos irritantes y muy dolorosos, lo que pone en marcha un mecanismo de inflamación, que llega a su punto máximo entre las 24 y las 48 horas.

Las zonas más afectadas por este dolor son las uniones musculares y los tendones cerca de las articulaciones, esto se debe a que la zona musculotendinosa es donde existen más fibras musculares débiles y más tensión. Las agujetas acaban con las fibras débiles, y las que consiguen aguantar la presión se van volviendo más fuertes.

Cuando un deportista baja su nivel de entrenamiento, muchas fibras musculares se atrofian, cuando comienza el entrenamiento las partes más débiles se rompen, se hace una selección de las mejores, como tenemos millones de fibras en cada músculo no hay problema.

Cómo quitar las agujetas.

A día de hoy quitar agujetas sigue siendo muy complicado de resolver.

El señor Dropnic, en este caso nos indica que las agujetas son parte de un proceso de adaptación, lo único que se puede hacer para evitarlas es hacer ejercicio progresivo.

Reseña que el frío es una manera de bajar la inflamación , pero no sólo de las agujetas sino de cualquier área lesionada o que se ha sobretrabajado, a veces basta con mojar con agua fría el cuerpo, o bien sumergir la articulación o la zona debilitada en la bañera con agua y algo de hielo.

Si ya se padecen las agujetas, el único modo de quitarlas es hacer los mismos ejercicios que las produjeron pero con una carga menor.

Antiguamente se decía que uno de los remedios para las agujetas era ingerir hidratos de carbono en forma de bebidas azucaradas, agua con azúcar era lo más popular y que aún se sigue haciendo y además facilitaba las disminución de los síntomas.

 

A nivel doméstico se utilizan los Antiinflamatorios, el frío, las cremas, el calor con manta térmica y los estiramientos, cada cuál utiliza lo que cree que es mejor sin miramientos.

Actualmente, gracias a los tratamientos de Fisioterapia mediante técnicas de masajes, estiramientos postisométricos , electroterapia y vendajes neuromusculares reducimos considerablemente el dolor de las agujetas aunque no se lleguen a quitar totalmente hasta pasados unos días.

La mejor manera de prevenirlas es con un buen calentamiento mediante ejercicios para trabajar flexibilidad de la musculatura y realizar progresivamente el ejercicio que se estaba practicando.

Una alimentación sana y volverá todo a su sitio.

Ahora, la pregunta clave del mito más fuerte sobre las agujetas:

¿Las agujetas indican si se a realizado bien un entrenamiento?

       

Vale, esta pregunta tiene truco, porqué digo esto, pues porque la gente que llega a plantearse esta pregunta tendrá agujetas todos o casi todos los días casi seguro, y estarán ya pensando ¿estaré entrenando bien?, voy al gimnasio casi todos los días, y vengo con el cuerpo reventado que casi no me puedo mover, ¿cómo se si lo estoy haciendo bien o me estoy perjudicando?.

Entonces, mucha gente va al gimnasio no a progresar, sino a reventarse totalmente por dentro y por fuera, a base de sobreesfuerzo muchas veces, roturas y lesiones.

El hecho que todos queremos saber es si el tener esas agujetas dolorosas, que te impiden moverte, realizar los ejercicios con esos pinchazos, estirarte, sentarte, etc, con esa sensación de que te vas a romper, ¿es signo de una buen entrenamiento?.

Las agujetas están directamente conectadas en dos vertientes, dolor muscular tardío y rotura de las microfibrillas a nivel muscular, que a su ves se relaciona al entrenamiento excéntrico.

Ejemplo; cuando el bicep se encoge y el tricep se estira es concentrico,al contrario cuando el bicep se estira y el tricep se encoge es excéntrico.

Entonces, ¿las agujetas indican mejor entrenamiento? Rotundamente NO.

La cantidad de agujetas tras un entrenamiento, esto no tiene porque ser signo de mejor entrenamiento, ni mejor manera de entrenar para conseguir, fuerza, masa, volumen,perder grasa etc.

Ni mejor manera de cumplir o alcanzar cualquier objetivo.

¿Porque? Sería la pregunta ahora.

Es sencillo de representar, y complicado de explicar:

El NO tener agujetas, no es símbolo de que éstas haciéndolo mal.

Si tú no tienes agujetas puede ser por varias cosas:

-Elegiste una carga muy baja, casi nula, y para tus músculos no supone un esfuerzo, por lo tanto no tendrás agujetas, pero tampoco tendrás beneficios, la carga no suponía nada para tu cuerpo.

-Elegiste una carga óptima, es esa carga que que tu cuerpo tolera, y mediante el entrenamiento progresivo te dará beneficios, esa es la carga que todo el mundo debe buscar, la que NO produce agujetas, te aporta lo que tú necesitas conseguir y de forma progresiva, con el menor efecto negativo posible. (roturas).

El SI tener agujetas, no es símbolo de que estas haciéndolo bien.

Tu puedes realizar el mayor esfuerzo posible, levantar o correr por ejemplo hasta reventar, pero que pasa habrás hecho un gran esfuerzo sin control, tu cuerpo se a roto, piensas que obtendrás mil beneficios y no tendrás nada realmente, y el beneficio mayor será el estar un día o dos sin poder moverte ni para parpadear ;), entonces tendrás agujetas, no obtendrás nada, pero si dolor y sufrimiento, no un trabajo bien realizado.

En conclusión:

Hay que indicar que de esta parte, todo es un conjunto y que nada es blanco o negro también hay grises, porque si te fijas, puedes realizar un ejercicio bien hecho, y tener agujetas pero porque tu cuerpo aún no se acostumbro al cambio de peso que has hecho, aunque éste fuera de forma progresiva.

Nótese el dato cambio progresivo, todo es adaptarse el cuerpo tendrá algunas agujetas por el cambio pero no un exceso de ellas.

Finalmente, concluyo con el resumen:

Agujetas, rotura de microfibrillas, dolor, 24 a 48h inflamación, selección de las más fuertes, frío es lo más normal para el dolor.

Las agujetas signo de que entrenas bien o mal, falso.

Formas de entrenar mas correctas:

Se deberá hacer lo mínimo necesario en un entrenamiento para obtener beneficio, adaptando el musculo progresivamente, lo que nos aporta un mínimo de agujetas, y un beneficio de un menos riesgo de lesión. Además obtendremos un ritmo de entrenamiento que podremos mantener mejor a largo plazo,

Si al contrario trabajamos siempre al máximo, este ritmo durará pocos dias, el cuerpo caerá sobreentrenado, tendremos que bajar el ritmo, y no vamos a obtener beneficios, tendremos el cuerpo reventado de agujetas, y entraremos en el efecto compensatorio y finalmente aumentaremos el riesgo de lesión.

El efecto compensatorio es, sin lugar a duda ese día que tenemos que estar todo el día tumbados o sentados sin podernos mover, porque llevamos 2 o 3 días a un ritmo infernal.

Cual seria el problema, pues que durante esos 2 o 3 días nuestro cuerpo estaba a un ritmo elevado, con un déficit de ingesta de calorías, quemando con todo nuestro ejercicio un montón de Kcals, pero el día que te has tumbado y no hiciste nada, las recuperaste.

El día que te revientas, el día que no haces nada....

Espero que te gustase, y te ayude a saber más sobre las agujetas y como se debe entrenar sin reventarte en el gimnasio. Saludos!