Entrenamiento organizado, ciclo menstrual, que NADA te pare! parte 5.

Finalmente, éste es el momento al que quería llegar, dónde explicar un entrenamiento, basado en las fases del ciclo menstrual, sin engaños ni falsas ilusiones, ya está todo explicado en la parte 4, y ahora en ésta, sin tener que leer, estudios y conclusiones y más palabrería, aquí lo tendrás, clarito como el agua, que lo disfrutes.

 Las pautas a seguir sobre el entrenamiento durante
el ciclo menstrual.

La fase folicular  va desde el día 1 hasta el día 13 del ciclo. La fase lútea va desde el día 16 hasta el día 28 del ciclo. Los días 14 y 15 son los días usuales de ovulación.

Durante la fase lútea se produce una mayor liberación de hormona del crecimiento debido a la mayor concentración de estriol, lo cual convierte a esta fase en la idónea para maximizar la pérdida de grasa y las ganancias en músculo.

En natación, el periodo menstrual (durante los días de sangrado) resulta ser beneficioso para el rendimiento deportivo.

Evitar el trabajo de muy alta intensidad durante la fase lútea, ya sea trabajo de fuerza o trabajo cardiovacular.

El rendimiento deportivo se suele ver beneficiado durante la fase post-menstrual y la fase

post-ovulatoria.

Los métodos anticonceptivos orales afectan al rendimiento deportivo. Durante la fase postmenstrual, aquellas atletas que tomaron métodos anticonceptivos orales vieron incrementadas su fuerza explosiva, capacidad aerobia y su desplazamiento. En las demás fases rindieron algo peor que las otras atletas. Toda mujer deberá controlar su rendimiento en el caso de usar este tipo de métodos anticonceptivos.

Cómo crear un calendario de entrenamiento.

1. Durante la fase lútea (segunda mitad) el trabajo deberá consistir en ejercicios multiartículares, tales como sentadillas, peso muerto, remo con barra, press banca, dominadas, fondos, cargadas, etc, a una intensidad media. Lo idóneo será trabajar 4 series de 8 a 10 repeticiones (con una intensidad del 65% – 70% de tu repetición máxima para mujeres ya entrenadas), 3 veces por semana.
2. Los intervalos de descanso durante esta fase no deberían ser mayores de 2 minutos.
3. Durante la fase folicular (primera mitad) aprovecharemos para realizar ejercicios multiartículares a una intensidad más elevada. Éstos serán trabajados en 5 series de 5 repeticiones con un peso mayor que durante la fase lútea. Añadiremos también trabajo de aislamiento, tales como ejercicios para brazos u hombros, en 3 series de 10 a 12 repeticiones. La liberación hormonal sabemos que será menor, aprovecharemos estos días para crear una base de fuerza.
4. Los intervalos de descanso durante esta fase no deberían ser mayores de 3 minutos.
5. En caso de estar trabajando únicamente  fuerza (ciclos de entrenamiento para halterofilia, por ejemplo), el entrenamiento no tiene por qué ir ligado al ciclo menstrual.
6. Durante la fase folicular, el trabajo cardiovascular será de intensidad media. Durante la fase lútea el trabajo cardiovascular será de intensidad media o baja.

Destacar, que para mujeres que realmente no entrenen diariamente, lo lógico sería que el día que entrenen lo hagan a intensidad media, en relación a como lo hacen habitualmente. Si normalmente solo haces 2 series como máximo, está claro que no vas hacer 4 x8 o 4x10 como pone ahí, tendrás que hacer la media de lo que haces normalmente.

La fuerza.



El Ciclo menstrual junto con las respuestas hormonales durante un entrenamiento de fuerza. R.R: Kraemer, et al. estudió los cambios producidos por la variación hormonal entre las fases folicular y lútea.
Las mujeres realizaron un programa de entrenamiento de 3 series de 10 repeticiones para 4 ejercicios diferentes con 2 minutos de descanso entre series.
Descubriendo un aumento significativo de la respuesta a la hormona del crecimiento durante la fase lútea, así como niveles de estradiol mucho más altos.

*Respuesta hormona crecimiento/ fase lútea/ niveles estradiol alto.*

Estudios sugieren que la hormona estradiol facilita la liberación de hormona del crecimiento, lo cual se traduce en:

• Incremento de la retención de calcio y mineralización de los huesos.
• Promueve la lipolisis, conversión de la grasa corporal en combustible para el cuerpo.
• Estimula el crecimiento de todos los órganos internos y masa muscular, excluyendo al cerebro.
• Estimula el sistema inmune.
• Reduce el consumo de glucosa del hígado.

*Mayor segregación de hormona del crecimiento te ayudará a perder grasa y a tonificar tu cuerpo.*
Influencias en los deportes:
Fitness o musculación, gimnasia, baloncesto, atletismo, natación, esquí.

Las concentraciones de estrógenos en la fase post-menstrual son muy altas, lo cual deriva en un aumento del rendimiento físico, este aumento del rendimiento NO va acompañado de aumentos en los niveles de testosterona ni de hormona del crecimiento, por lo tanto NO hay efecto significativo en FITNESS NI MUSCULACIÓN, SI que lo hay en BALONCESTO, GIMNASIA Y ATLETISMO.


En natación, las atletas ven REDUCIDO su rendimiento durante los periodos premenstruales y sin embargo verse BENEFICIO durante la fase menstrual hasta el octavo día.

Las esquiadoras, batieron RÉCORD personales durante el período postovulatorio y postmenstrual.
La progesterona en la mujer.

La progesterona también es una hormona femenina, se encuentra en altos niveles, después de la ovulación, esta hormona es catabólica y se dice que puede estar relacionada  con la caída del rendimiento físico, llegándose a recomendar no realizar actividades físicas medias o intensas mientras los niveles de progesterona sean altos.
Sin embargo, ningún estudio ha demostrado que esto sea estadísticamente cierto, puesto que es más que probable que el aumento de los niveles de progesterona sean compensados por los aumentos en los niveles de estradiol, hormona del crecimiento y cortisol.
Cambios en los niveles de testosterona.

El ciclo menstrual NO parece afectar de manera relevante a los niveles de testosterona en sangre. Así mismo, tampoco se han reportado aumentos en los niveles basales de testosterona en mujeres entrenadas ni que estas mejoras supondrían mayores ganancias en fuerza

Métodos anticonceptivos orales.

Los métodos anticonceptivos orales afectan al rendimiento deportivo. Durante la fase postmenstrual, aquellas atletas que tomaron métodos anticonceptivos orales vieron incrementadas su fuerza explosiva, capacidad aerobia y su desplazamiento. En las demás fases rindieron algo peor que las otras atletas. Este estudio fue realizado en 22 atletas de gimnasia rítmica y balonmano, los datos fueron concluyentes y estadísticamente relevantes.

Entrenamiento y menarquía.

Es un hecho científicamente demostrado, la actividad física realizada por chicas antes de la pubertad retrasan la aparición del primer periodo o menarquía. Sin embargo este hecho no lleva consigo ningún tipo de perjuicio hormonal ni reproductivo a la atleta, es un simple retraso.

Espero que les gustase toda la información siento los royos de teoría pero hay que explicarlo todo para luego no entrar en polémicas de demostrar las cosas, saludos!