La menstruación y el deporte, ¿Son compatibles?, parte 1

La menstruación y el deporte, ¿Son compatibles?.


El tema de la menstruación para nosotras es un tema complicado de entender para el sexo opuesto, es difícil explicar nuestros cambios de comportamiento, nuestros trastornos, dolores, etc.
Cuando estamos además frente a deportistas como nosotras, sea ocasional o en competición la cosa se complica aún más, entrenamientos, competición, días antes, días después, es un lío muchas veces porque a pesar de que muchas mujeres afrontan todo por igual tengan la regla o no, otras no tenemos ganas, estamos llenas de dolores que no se calman con nada, no sabemos ni donde ponernos ya para que esto acabe y el día pase.

Pero cómo hacerlo, ¿Cómo entrenar con ánimo?, ¿es posible en estos días entrenar y no morir en el intento?, y si no tengo ganas de nada ¿cómo me motivo para el entrenamiento?, ¿por qué no me puedo quedar en casa y esos días no entrenar?, ¿sigo la misma intensidad o aflojo un poco la rutina?, a veces estoy fuerte otros días débil, ¿a qué se debe?.

Vamos a empezar a responder preguntas que pasan por tu cabeza estos días cuándo mas baja de fuerzas y de moral estas, para que tú misma, tu entrenador, incluso tu pareja que entienda tus pensamientos y te ayuden a entrenar o pasarlos lo mejor posible.

Muchos blog y páginas web hablan de beneficios, de ventajas e inconvenientes, de fórmulas para llevar a cabo un entrenamiento y competición a alto nivel, de cómo no faltar nunca a tus rutinas sea cómo sea, y que incluso en estos días de decaimiento y sean para más esfuerzo inclusive.





El ejercicio físico. ¿Qué es?.
Esto nos ayudará a entender muchas cosas.






En general, el ejercicio físico (a intensidad, frecuencia y duración adecudadas) es beneficioso para todas las personas. Por lo tanto, también es positivo el ejercicio durante los días de menstruación: solo que hay que adaptarlo.

Las recomendaciones generales sobre el ejercicio durante los días de menstruación vienen a decir que hay que tomarlo con calma, adaptando la intensidad del ejercicio, y descansando o tomando algún día de reposo si la molestia es grande.

Ejercicios más suaves o en sesiones más cortas ayudan a sentirse bien física y psicológicamente. Además, el ejercicio genera endorfinas, con lo que es posible que ayude a aliviar el dolor y que el compartir las sesiones de ejercicio con otras personas ayuda a disminuir las percepciones negativas, mal humor, pesadez, porque olvidas por un momento que tienes esos dolores.

Lo que sí está claro es que si la mujer es deportista, en esos días es beneficioso seguir entrenando, pero a un ritmo no tan intenso, adaptando los ejercicios para que no resulten desagradables.
Para la mujer que no sea deportista, comenzar a entrenar en esos días puede ser el mejor motivo para abandonar el programa de ejercicio, por lo que es mejor iniciarlo un día más favorables.

Estos son algunos de los beneficios que se atribuyen que se atribuyen al ejercicio físico:

• Ayuda a disminuir la retención de líquido.
• Aumenta la secreción de hormonas opiáceas (endorfinas), lo cual ayuda a reducir la percepción dolorosa.
• En general, las personas que entrenan desarrollan una mayor tolerancia y resistencia frente al dolor.
• La práctica de actividad física regular ayuda a reducir la severidad de los síntomas en el período premenstrual y menstrual.
• El ejercicio físico, si resulta ameno, divertido, interesante… ayuda a disminuir la ansiedad y otras manifestaciones de tipo psicológico.
• El ejercicio tiene un componente social así como desestresante y motivador.

También hay desventajas, sobre todo la dismenorrea (pérdida e irregularidades en la menstruación), que ocurre con cierta frecuencia en mujeres deportistas que entrenan a mucha intensidad.
Pero claro, esto es a unos niveles elevados de entrenamiento. Practicar ejercicio a una intensidad más baja no suele dar este tipo de problemas.

En general, el ejercicio es saludable, pero siempre es necesario adaptarlo a la situación y necesidades de la persona. En el caso de las mujeres y el deporte, está claro que es también beneficioso en muchos aspectos, y para algunas puede ser una vía para obtener alivio físico y mental para los problemas asociados a la menstruación.

Ya sea el patinaje, bicicleta, correr, fitness, Pilates, Yoga, deportes de equipo…
El ejercicio tiene un fuerte componente de beneficio físico y mental. El componente social también ayuda a mejorar el optimismo y la motivación, con lo que se hace más difícil centrarse en lo negativo.

• Entonces teóricamente con estudios te demostraré los datos anteriores:

1. Los efectos del ejercicio físico sistemático y sistematizado desencadenan una serie de cambios fisiológicos que inciden directamente en la salud. Además, la actividad física realizada de forma programada no solo interviene en la prevención de las enfermedades, sino que, cuando estas llegan, la calidad de vida mejora notablemente.

        2.El AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE (ACSM, 2005) afirma que:

“Realizar actividad o ejercicios durante el período menstrual es además de  seguro, beneficioso, debido a su capacidad para aliviar tanto los síntomas  pre-menstruales como los cólicos y calambres”.

Dividiré los beneficios en fisiológicos y psicológicos y verás los estudios de ambos.

Beneficios fisiológicos

1. El ejercicio físico y el entrenamiento producen alteraciones en ciertas hormonas. Diversos autores, como Ortega Sánchez-Pinilla (1992), Barakat (2006) y Sarmiento Ramos y Ramos Gordillo (1997), han observado aumentos agudos del estradiol, progesterona, proláctica, la ADH u hormona antidiurética y las hormonas opiáceas, entre otras.

2.Según Ortega Sánchez-Pinilla (1992) una de las etiologías más invocadas durante el periodo premenstrual es el efecto de la ADH en la excreción de sodio; cuando se retiene sodio, se retiene también agua. Cuando esta agua es extravascular se produce tumefacción del tejido. Las mujeres con alto grado de tensión premenstrual (TPM) pueden retener de 1 a 2 litros de agua en exceso. Uno de los efectos del ejercicio parece ser una reducción de los niveles de ADH y, consecuentemente, una reducción de la retención de líquido.

3. “Los niveles de las hormonas opiáceas (la beta-endorfina y la beta-lipotropina) se segregan en grandes cantidades durante el ejercicio físico” (Barakat, 2006). Las endorfinas son sustancias que comunican a las neuronas. Son nuestra “morfina” ya que transportan el material del placer, euforia, felicidad y aplacan el dolor. Se incrementan en momentos placenteros de nuestra vida como alegría, emoción, placer sexual, ejercicio físico. Es por ello por lo que tienen un efecto natural contra el dolor y por tanto, pueden difuminar la percepción dolorosa durante el periodo premenstrual y menstrual. Esta explicación bastante extendida sobre las ventajas derivadas del ejercicio físico se la conoce como la hipótesis de las endorfinas.

4. Al respecto el ACSM (2005) afirma que “La actividad física provoca un efecto hormonal que disminuye la congestión en la región pélvica y esto a su vez provoca una disminución del dolor.  Realizar ejercicio liviano y regular incrementa la secreción de endorfina, la cual reduce el estrés y ayuda a relajarse. También  una dieta que contenga dosis limitadas de cafeína, sal, incrementada con frutas, vegetales, buenas fuentes de fibra, así como la ingesta constante de agua ayudará a reducir la hinchazón y la retención de fluidos. Además es importante recordar que una buena hidratación ayuda a reponer la pérdida de sangre.”

5. Se ha dicho, tal como sugiere Wells (1992), que el entrenamiento puede llevar aparejado una mayor tolerancia al dolor. Si esto es así, la deportista sería menos consciente de las dismenorreas ligeras.

Conclusión. Por todo lo comentado, se ha observado que las mujeres con TPM que realizan ejercicio regularmente tienen menos síntomas. En varios estudios retrospectivos se ha hallado que la práctica de actividad física ayuda a reducir la severidad de los síntomas de TPM.

Beneficios psicológicos

1. Uno de los cambios más evidentes durante la menstruación, para aquellas que padecen síndrome premenstrual (SPM) fundamentalmente, son los constantes cambios de humor, unidos a transitorios estados de ansiedad, susceptibilidad niveles elevados de estrés, etc, tal y como lo corroboran los estudios llevados a cabo por Alarcón-Nivia, Alarcón-Amaya y col (2006). Este nivel elevado de estrés podría cerrar el círculo, al aumentar la producción de prostaglandinas endógenas uterinas que a su vez ocasionarían mayor dolor durante la menstruación.

2. El ejercicio físico seguramente actuará para reducir los efectos de estas situaciones emocionales no deseadas a través de un programa ameno y divertido, procurando que las actividades a llevar a cabo conecten con los intereses de las deportistas y le proporcionen, sobre todo, un momento de sano esparcimiento. El apoyo a esta afirmación proviene de la hipótesis de la distracción formulada por Bahrke y Morgan en 1978 (citado en Cox, 2009). Bahrke y Morgan observaron que el ejercicio físico es un tratamiento poderoso y efectivo para disminuir la ansiedad.

3. De la misma manera, la práctica de ejercicio físico desarrollado con un grupo de iguales, que favorezca la relación social con otras mujeres en su misma situación (posibilidad de compartir experiencias, dudas, etc), posee un efecto claro de mejorar la salud mental. Me reifero a la hipótesis de la interacción social, formulada por North y cols. en 1990 (citado en Cox, 2009). La hipótesis de la interacción social ofrece una explicación de los beneficios psicológicos de la práctica de ejercicio con amigos y colegas.

4. No solo estamos hablando de beneficios psicológicos, sino también de beneficios de índole social.
Se trata en este caso de sacar provecho del comprobado efecto desestresante del ejercicio físico en su versión lúdica y motivadora.
 
5. Von Helde Oliveira y Palacios Gil-Antuñano (2000) plantean una serie de pautas para el
“Manejo del SPM” (gráfico 1) entre las que incluye la práctica de actividad física. Para este autor es fundamental partir de un diagnóstico correcto, apoyado sobre todo en los diagramas prospectivos realizados por el paciente. En segundo lugar, se deben establecer medidas preliminares, entre las que destacan: una adecuada información, realizar ejercicio físico, dieta equilibrada con poca sal, evitar los derivados xantínicos y buscar e intentar eliminar el factor estrés.

6. No es raro que, en la práctica clínica, muchas veces se obtenga éxito con esta conducta únicamente. Si así fuera, se deberían mantener y fortalecer esos nuevos hábitos adquiridos.
Los casos que no responden a este conjunto de medidas, la conducta deberá ser medicamentosa.


Ciclo menstrual y rendimiento.

Esta gráfica proporciona la visión de tu ciclo menstrual, el rendimiento durante el ciclo, la subida y la bajada de peso y la ovulación, se puede observar que cuando se está en baja forma y menos ánimo aumenta el peso, suele ser también gases, líquido, hinchazón etc, el peso baja mientras el rendimiento sube hasta alcanzar una estabilidad en el peso y en el rendimiento a pleno dar en la actividad, según pasa la ovulación comienza otra vez la caída de rendimiento junto con la elevación del peso, todo esto es algo que se repite una y otra vez en nuestro cuerpo cada mes, y gracias a que sabemos este proceso la mujer puede programar las actividad según su rendimiento.
Es una ventaja, para nosotras el saber estos datos y aprovecharlos a nuestro favor.
¿Cómo aprovechar la regla para nuestro beneficio? ¿se puede hacer eso? pues sí, organizando nuestro mes de entrenamiento en función del ciclo menstrual.
Lo veremos en el próximo post.

Conclusión.

 

 

 

 1. La menstruación nos va a llegar nos gusto o no, podemos realizar deporte aunque esto pase, ya sea ocasional o competición.

2.Las atletas de alto rendimiento tendrán problemas, pues tendrán que disminuir el ritmo.

3.Las demás atletas o deportistas, como suavizar el ritmo, podrán llevar unos días más tranquilos.

4.Se podrán realizar competiciones, pero siempre controlando la higiene, la hidratación y alimentación.

5.Cuidar la alimentación sobre todo el hierro, importante mucha agua.

6.Tiene muchos beneficios más que inconvenientes pero hay que tener todo en cuenta.

7.Tomar el toro por los cuernos y usarla a nuestro favor, y crear un esquema de entrenamiento según nuestro rendimiento.

8.Si quieres puedes parar los días de más dolor, pero es mejor moverte aunque sea poco, y buscar entretenimiento y distracciones.

9.Los cambios de ánimo, de motivación, de bajas energías y los cambios de fuerza, etc.están todos relacionados, entonces lo que yo hago y te recomiendo es buscar un buen plan de entrenamiento que te motive, y una buena música que te inyecte adrenalina y si eso no ayuda busca siempre compañía, y finalmente si nada te arranca del sofá descansa.

10.Regularidad es lo más importante, controla la intensidad y no tendrás casi ningún problema.

 

Fuentes.

Felipe Rello, C. (2010a). Actividad física y menstruación: análisis histórico. Revista Digital: Lecturas de Educación Física y Deportes. Buenos Aires, nº 149, Octubre 2010. http://www.efdeportes.com/efd149/actividad-fisica-y-menstruacion.htm

 

Felipe Rello, C. (2010b). Interrogantes sobre actividad física y ciclo menstrual. Revista Digital: Lecturas de Educación Física y Deportes. Buenos Aires, nº 151, Diciembre 2010. http://www.efdeportes.com/efd151/actividad-fisica-y-ciclo-menstrual.htm

Martínez de Haro, V. (2008). Actividad físico-deportiva, salud y calidad de vida: Perspectivas actuales y futuras. Trabajo presentado en el Master en Innovación, Evaluación y Calidad en Educación Física. Master en Actividad Físico-Deportiva, Personas con Discapacidad e Integración Social, Noviembre, Madrid.

Ortega Sánchez-Pinilla, R. (1992). Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud. Madrid. Díaz de Santos.

Von Helde Oliveira, S. y Palacios Gil-Antuñano, S. (2000). Síndrome premenstrual (pp. 159-169). En Salud y medicina de la mujer. Madrid. Harcourt.

Sarmiento Ramos, L. y Ramos Gordillo, A. (1997). Aspectos fisiológicos del deporte en la mujer. En Mujer y deporte (pp. 51-76). Las Palmas de Gran Canaria. Escuela Canaria del Deporte.

Wells, C.L. (1992). Mujeres, deporte y rendimiento (perspectiva fisiológica). Barcelona. Paidotribo

 

 

 

 

• Nutrientes aconsejables para la etapa de la menstruación.

 

Es importante en estos días, tomar más cantidad de estos alimentos, para no producir un déficit en nuestro cuerpo, es muy importante el hierro sobretodo, una anemia sería fatal para continuar en el deporte, pero más para tú salud. 

Calcio. Este mineral puede ayudar a impedir la retención de líquidos; se encuentra en leche y sus derivados, principalmente.

Fibra. Se sabe que el consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir los niveles de estrógenos y evita la retención de líquidos. La llamada fibra soluble retiene el agua durante la digestión y la transforma en una sustancia de consistencia gelatinosa, la cual retarda la digestión y la velocidad de la absorción de los nutrientes desde el estómago y los intestinos; se puede encontrar en avena, cebada, nueces, semillas, fríjoles, lentejas y algunas frutas y verduras. A su vez, la reconocida como no soluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, agregándole volumen a las heces; se consume en alimentos como salvado de trigo, verduras y granos integrales.

Piña. Tiene potente acción diurética, es decir, promueve la eliminación de orina, además es de fácil digestión y contiene importante cantidad de fibra para evitar estreñimiento.

Infusiones. Algunas hierbas actúan como diuréticas y pueden ayudar a disminuir la retención de líquidos, como el diente de león (Taxacarum officinale-Dandelion) en té. Otras, como la valeriana, manzanilla o tila, administradas en la misma forma, son de gran utilidad para proporcionar tranquilidad y reducir estrés.

Vitamina B6. Debido a que ayudan a estabilizar los niveles hormonales, es recomendable aumentar el consumo de alimentos que contienen este nutriente, como cereales integrales, vegetales verdes, carnes rojas sin grasa, productos lácteos, frijoles, huevos, pollo y pescado.

Hierro. Dado que este mineral es necesario para la formación de la sangre, en las mujeres cobra particular importancia para recuperar la pérdida del fluido durante la menstruación y con ello evitar estados de anemia.