Batidos recuperadores musculares! Recuraperadores naturales y caseros con recetas!

Recuperadores musculares!! Naturales y caseros con recetas.!!

Cuando hablamos de recuperadores musculares, la mayoría de las personas piensa ya por “defecto” en una píldora o en un bote de recuperador en polvo, y digo por “defecto” porque ya casi se tiene olvidado que antes no existía eso, en su lugar se utilizaban alimentos.

Te puedo dar la razón en cierta parte si ahora mismo, estás pensando que es mejor y más barato una dosis de 10gr o 30gr de proteína en polvo diaria en lugar de una montaña de carne.

Pero también defenderé siempre, lo natural y sano antes de lo químico, que a la larga no te duele el bolsillo pero te duele otra cosa, o ambas dos, es por ello que te traigo la miel y batidos caseros que puedes usar como recuperadores y ya si quieres para complementar añadirle algo mas por tu cuenta, sea píldora o lo que creas, pero con una base de alimentos y nunca sustitutivo.

No soy radical, no diré nunca de esta agua no beberé, ni te diré nunca hagas esto, porque si venden muchos productos deportivos será porque son sanos, digo que siempre defenderé lo natural primero, con base en alimentos y suplementos como lo que son “un complemento de” no “sustituto de”.

La miel como recuperador.

Algo que probablemente ya sabías, es que la miel cuenta con gran importancia dentro de la dieta de los deportistas, pues se trata de un alimento completamente natural, pero con grandes cargas de energía. Además, podemos añadir su sabor dulce, debido a la cantidad de azúcares naturales que contiene.
Precisamente su azúcar es el responsable de forjar una leyenda en torno al consumo de la miel, pues según se dice, si consumes mucha miel, puedes desajustar tus niveles de azúcar; nada muy alejado de la realidad, gracias a que la miel puede ser un excelente recuperador muscular.
Para muchas personas, la miel es un alimento que no se incluye dentro de la dieta, pues al contener grandes dosis de azúcares, suele dejarse fuera por temor a engordar. Si bien es cierto, es un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, debido a que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila perfectamente, y que además, los utiliza para obtener energía.
En este caso, la miel es un gran recuperador muscular o reconstituyente, especialmente para después de los entrenamientos.

Beneficios de la miel.

 

 

Cuando realizas algún deporte, tu organismo tiende a consumir las reservas de glucosa, haciendo que tus niveles de azúcares disminuyan considerablemente, esto lo que realmente hace es que si no cuentas con la cantidad adecuada de glucosa, no puedas disponer de energía rápida, muy necesaria para afrontar una actividad física de alta intensidad. Por este motivo, es fundamental mantener estos niveles en condiciones óptimas.
Algo similar sucede cuando terminas tus entrenamientos, pues los músculos que han sido sometidos a un alto desgaste, necesitan reponer los azúcares y minerales perdidos durante el mismo.
En estos casos, puede ser excelente ayuda la miel, logrando así una recuperación mucho más rápida.
La miel es un extraordinario alimento que contiene altas cantidades de azúcares, los mismos que son asimilables fácilmente por el organismo, así como también contiene minerales necesarios para la masa muscular. Por ello, la miel resulta ser un buen reconstituyente para después de entrenamientos.
Ingerir al menos una cucharada de miel después del ejercicio intenso, te ayuda a reponer la energía perdida, así como a recuperar rápidamente la vitalidad muscular, pudiendo afrontar mucho mejor las futuras sesiones o rutinas.
Incluso, si además de ingerir miel, añades las cantidades adecuadas de proteínas, puedes obtener los alimentos necesarios que tus músculos necesitan para reponerse y crecer de forma adecuada.
No debes olvidar que la miel, pese a contar con grandes cantidades de energía (azúcar), no contiene nada de grasa, por lo que es una de las mejores fuentes naturales de vigor que existe, y nunca debiese salir de tu dieta, pues no sólo te alimenta, sino que también te endulza el paladar.
Por otro lado, debe destacar las propiedades de la miel, no sólo como recuperador muscular, sino también como un excelente antioxidante. En estos casos, según recomiendan algunos expertos, la mejor miel es la de los bosques de pino, que tiene un aroma resinoso y color oscuro.

Importante ingerir éste alimento, junto a cualquier otro dentro de la ventana metabólica, que es el tiempo que hay desde el final de la actividad física larga y exhaustiva hasta completados los 30 a 45min, en este intervalo de tiempo, el cuerpo es más susceptible a lo que ingerimos, extrayendo mejor los nutrientes de los alimentos, y mejorando así la recuperación, por lo tanto el alimento que ingieras debe producirse en ese período de tiempo.

Recetas de batidos!!.

Batido casero de queso (Ricotta), miel, agua, plátano (banana) y hielo (opcional).

La Ricotta o queso debe ser bajo en grasa, se utiliza mucho como elemento “natural” para sustituir la proteína de suero, junto con el plátano y la miel, son la combinación perfecta, además hay quién añade leche en lugar de agua, ya sea descremada, de vaca o incluso de soja, avena, almendras, etc.

En los batidos la esencia es, que sea de rápida absorción y que además contenga lo necesario para la recuperación, en base al ejercicio serán las cantidades, para un ejercicio de 20km por ejemplo, según tu peso se podría añadir 1/1,2 gr de carbohidratos por kg de peso, además de las proteínas 4:1 serían 4gr de carbohidratos por 1gr de proteína.

Ingredientes.

1 cucharada de miel

500cm3 de agua

2 plátanos

queso o ricota varían los gramos de 150 gr. en adelante según tu peso y proteínas necesarias.

Hielo, para darle frescor.

Proceso.

Introducir todos los ingredientes en la batidora y listo, no tiene nada de novedad, es solo eso, en poco tiempo debe de estar lo bastante líquido para beberlo al gusto.

    Queso fresco Mercadona.

Ricota y Requesón, algunas aclaraciones.

*Requesón, también lo llaman queso fresco.

El requesón es similar a la cuajada y húmedo en la textura. El requesón dulce de cuajada, la variedad más común, es de sabor suave porque la cuajada se lava para eliminar la acidez. El requesón es elaborado con leche pasteurizada descremada, parcialmente descremada o entera de vaca.

 Carrefour.

*Queso ricotta

La palabra "ricotta" significa "cocinado dos veces". El ricotta italiano está hecho de suero de leche escurrido durante la producción de mozzarella y queso provolone. Tiene un sabor ligeramente dulce, firme y desmenuzable con una textura húmeda

Se hace a partir del suero drenado de otros quesos, con lo cuál conserva todas las propiedades.

Y se puede realizar de forma casera.

Además también decir que el queso ricotta se llama en España al Requesón, que no contiene ya la caseína que lo mantiene “firme” como al queso, es rápidamente perecedero, y que se produce de ese suero extraído, y en las fábricas lo intentan hacer durar más tiempo con sal, (ricotta salada) y añadiendo leche entera.

Batido de leche, avena, piña, plátano y suero de proteína (gramos por ración recomendada).

Este batido es reparador, no para músculo.

1 vaso de leche.

Avena al gusto, yo pongo medio vaso.

Piña son dos rodajas de la natural, que sean bastante grandes los tacos.

1 Plátano

Proteína cantidad recomendada.

El proceso es batir todo y listo.

 

 

Batido de leche, avena, semillas de chía, proteína de suero (gramos por ración recomendada).

1vaso de leche, normal, descremada, de almendra o de la que prefieras.

2 cucharadas soperas de avena.

2 cucharadas soperas de chía.

Proteína necesaria.

Proceso, introducir todo en el bote para beber, remover y dejar en la nevera antes de ir a entrenar, para al volver tomarlo fresco, pero sobretodo el truco es para que las semillas de chía queden gelatinosas, porque la chía absorbe la leche.

Batido de leche, plátano, claras de huevo, y frutos secos.

1 vaso de leche, la que quieras utilizar.

Las claras de huevo, según las proteínas necesarias. La mayoría ponemos dos.

1 plátano.

Frutos secos, almendras, maní, avellana, nueces, etc. serían 10gr mínimo.

Proceso, añadir todo en el batidor, y moler al gusto.

Batido plátano, leche, cacao: leche desnatada (250ml), dos plátanos tamaño mediano y 15g de cacao en polvo.

Batido queso batido, zumo de frutas y muesli: Queso batido 0% (150g), zumo de frutas (250ml), muesli (60g).

Batido piña, plátano y jengibre: leche desnatada (250ml), queso batido 0% (80g), piña (4 rodajas frescas), 1 plátano mediano y jengibre (al gusto).

Batido yogur líquido, compota de manzana y avena: yogur líquido, compota de manzana y copos de avena.

Batido de agua de coco (250ml), dos rodajas de melón, y brócoli crudo. Por Fernanda Maciel.

Batido de leche, plátano, miel, y harina integral de avena (dos cucharadas).

Finalmente, decirte que para cualquier batido que te hagas, ya sea natural, ya sea con productos o mezclando ambos, la fórmula siempre es alimentar tu cuerpo con lo que necesita, para que puedas recuperarme un poco más rápido, para que los músculos crezcan mejor, para que cada parte de su cuerpo quede renovada y lista para la próxima rutina o entrenamiento.

Las recetas, son sólo eso recetas, puedes añadir cacao, trocitos de chocolate oscuro 70% o más, puedes añadir tantos frutos secos desees, frutas variedades que quieras y te gusten, puedes añadir cualquier líquido, sumo agua, variedades de leche, todo esta en tu imaginación, pero siempre respetando las cantidades recomendadas de los productos en polvo sea suero de leche, aminoácidos ramificados (BCAA) etc.

El controlar las cantidades, viene a ser primero por la razón de que sé que no quieres engordar, siempre será contraindicado el ingerir más de la cuenta y nunca beneficioso, y tercero porque si quieres mejorar siempre que sea en cantidad adecuada,(no obsesionarse tampoco en medidas), entre otras razones.

Por lo tanto para batidos de recuperación, volumen o lo que quieras conseguir, hay muchas fuentes naturales, miel, requesón, frutos secos, frutas, verduras, semillas, leches, y luego el producto que quieras comprar y complementar. Siempre en proporción a los carbohidratos indicados para cada ración según peso, es muy importante pues los carbohidratos son las energía para llenar los depósitos y volver a trabajar.

 

 Aquí te dejo esto para que pienses! ;)

 Dedicado a Alberto García.

 

*Espero que te gustase!, y en la próxima entrada te daré algunas marcas de productos, datos y comparativas para que elijas el que más se adapte a tu bolsillo!. *