Los miedos del corredor principiante y del profesional!

Los miedos del corredor principiante y del profesional!

Hola amigos! Hoy estaba corriendo bajo la lluvia y estaba pensando en este tema, y es que semanas anteriores hay corredores principiantes y amigos ya veteranos, que coinciden en muchas preguntas y pensamientos habituales a la hora de hacer deporte y salir a correr sea en la calle o en pista, incluso más aún a los que practican el Trailrunning o deportes de éste tipo que requieren más esfuerzo.

Cuando se comienza una actividad, se debería estar informado de los pros y los contras, que nos aportará físicamente y psicológicamente a nuestra vida diaria y a nuestro organismo, pero sobretodo en lo más que pensamos en el ámbito personal, laboral y familiar, si podremos mantener las rutinas, si le sentará bien a la familia y a la pareja, si nos permitirá llevar un ritmo laboral a pleno rendimiento o nos creará problemas en lesiones, cansancio, etc.

Y claro, muchas veces solo el tema familiar o laboral ya te hace recular, y abandonar antes de comenzar la aventura que te habías planteado, y sinceramente te puedo decir que todos tenemos MIEDOS pero hay que afrontarlos de la mejor manera, y hasta el atleta profesional o deportista de élite puede llegar a tener miedos de principio a final de su carrera, porque eso nos hace humanos, y luchar por nuestros sueños implica riesgos y miedos a superar y sortear para llegar a la meta, así que si te propones empezar hacer deporte o empezar cualquier actividad, infórmate bien de cómo hacer las cosas correctamente para que tus miedos pasen a la historia.

Timothy Gallwey, uno de los pioneros del coaching y uno de los referentes más importantes en coaching deportivo dice: “El deportista tiene dentro de sí a su peor enemigo. No es el adversario externo el que nos derrota sino nuestras propias dudas, nuestro propio miedo y nuestra falta de concentración“

Entonces, yo te hago una pregunta, ¿Si entrenas tu cuerpo, porqué no entrenas tu mente?, ¿acaso piensas que es menos importante?, no te a pasado nunca escuchar o decir tu mismo, cuando un atleta gana a su contrincante, “eso fue por su fuerza mental”.

En una competición o incluso los entrenamientos, puedes escuchar a los deportistas decir “que cabeza tienes”, o decir “ es que mi mente no me lo permite”, todo eso se refieren a la fuerza mental de cada uno, lo que te permite ganar no es solo tu cuerpo sino cómo estés ese día psicológicamente, si has discutido con alguien, si éstas mal con tu pareja, sino dormiste bien...

“Nuestra mente va ligada a los miedos y ellos te harán parar, los miedos son más fuertes que tus sueños, entrena tu mente”.

Pero, ¿Cuáles son los principales miedos del corredor principiante? ¿Y del profesional?.

1. Tener una lesión, eso nos preocupa a todos, desde el principio al fin de la carrera.
2. ¿Cómo empezar a entrenar, lo estaré haciendo bien?.
3. Corro poca distancias, y muy lento.
4. Voy a llegar el último, fuera de tiempo o me retiraré a la mitad.
5. Tendré que invertir mucho dinero en material.

En el nº 1, encontramos las lesiones, porque realmente es lo más importante para una persona, el lesionarse y acabar un tiempo indeterminado en reposo, nos incumbe a todos, sin poder seguir nuestra vida normal, con riesgo a perder el trabajo por una baja, todo se engloba rápidamente en “no hacer nada que sea arriesgado”, por lo que te diré unas cuantas lesiones que será las más comunes y te informaré de cómo prevenirlas y un pequeño tratamiento para los primeros síntomas.

Realmente una lesión, podrías tenerla incluso paseando o de camino a hacer la compra en un día normal, así que si tiene que pasar pasará, lo importante es intentar cuidarse y prevenirlas haciendo todo correctamente, de eso se trata el comenzar una actividad informado.

Te dejo aquí, las principales lesiones del corredor, son su prevención y tratamiento.

En nº 2, he puesto el entrenamiento, ¿crees que lo estás haciendo bien o mal?, directamente no lo sabes, porque estás empezando y no tienes las cosas claras, pues piensa en positivo no gastes energía inútilmente pensando que lo estás haciendo mal, porque entonces abandonarás antes, lo que realmente debes hacer es informarte, en mi blog tengo mucha información y siempre puedes preguntarme y te ayudaré en todo lo que pueda, pedir información, entrenar con amigos, en grupo, apuntarte a un entrenamiento guiado, buscar información para principiantes en entrenamiento es lo esencial para tus comienzos, a partir de ahí mentalidad positiva, pensar “lo estoy haciendo bien, y voy a seguir así dándolo todo”, la motivación es lo más importante, con la experiencia y escuchando tranquilamente en tus rutinas a tu cuerpo, sabrás lo que te va pidiendo, más caña, menos caña, mas estiramientos, más cuestas....

Lo importante de los entrenamientos es ver tu evolución, tomar nota de cuánto tiempo estás corriendo sería lo principal, para que tu mismo puedas ver si estás mejorando, si cada vez te cansas menos y avanzas más, si estás recorriendo en el mismo tiempo más distancia, y poder organizar así una semanita de rutina, empezar con dos días en semana y si te gusta ir aumentando, siempre con descansos.

Y por último, si lo único que buscas es salir a correr diariamente, sin más, pues salir cada día cada vez más tiempo o en el mismo tiempo más distancia, será siempre tu meta, sin forzar lograrás los objetivos y será sólo teniendo en cuenta el tiempo, un cuerpo más fuerte, un corazón más vivo y atlético, que se cansará menos, y unos pulmones que seguirá el ritmo y se ampliarán para adaptarse a tus necesidades, sin comerte la cabeza con más entrenamiento que salir a correr por dónde te apetezca ese día.

En el nº 3, en éste lugar he colocado el miedo a correr poca distancia o muy lento, porque todos tenemos miedo a esto desde el principio, de ver a los demás corriendo más rápido, y más lejos que nosotros en menos tiempo, pero no te tiene que dar ni miedo ni vergüenza que te adelanten en pista o en el parque, incluso en carrera, cada cuál corre a su ritmo igual que caminamos unos más rápido que otros, pero eso si todos llegamos a la misma meta, debes comenzar escuchando a tu cuerpo, corriendo a un ritmo en el que puedas hablar mientras corres sin asfixiarte ese es el truco, si no puedes correr y hablar a la vez sin ahogarte eso es demasiado rápido para ti, si puedes hablar tranquilamente y no notas nada eso es demasiado lento, notarás enseguida como tu cuerpo te pide que aflojes o aumentes la marcha.

Debes pensar que todos empezamos de la misma manera, y todos al principio corremos lento, corremos ahogándonos que casi no podemos con nuestra vida, pero al final siempre mejoramos con constancia, pasando de los miedos y de las vergüenzas que podamos tener y que te frenan a mejorar, pensando en positivo y viendo por tus propios ojos que mejoras, no es de un día para otro, deberás llevar un ritmo constante y notarás los cambios, a lo mejor deben pasar varias semanas, pero los verás.

En el nº 4, cuando al principio te dicen de participar en tu primera carrera oficial, o de una carrera entre amigos un miedo te entra por dentro como un escalofrío, lo primero que te llega a la mente es, “ni de broma, que llego el último y se ríen de mi”, luego según te van diciendo cosas positivas, y van pasando los días te intentan convencer que lo importante es participar, pasarlo bien, es una carrera solidaria, y te vas metiendo en el papel de ir a la carrera, pero más miedo llegan a tu cabeza “yo corro muy lento, me falta entrenamiento, aún no estoy preparado, y si no la acabo, es mucha distancia, y si me lesiono, y si....” son miles de preguntas sin respuesta y al final todas tendrían la misma solución, vete a la carrera y descubrirás las respuestas a tus miedos, a tus preguntas y lo que es mejor y más importante, lo que eres capaz de hacer.

El nº 5, el material que necesitaremos para empezar, no hay que volverse locos invirtiendo grandes cantidades de dinero en material, ni accesorios, que realmente ni sabemos ni vamos a utilizar, quizás más adelante o quizás nunca.

Es por ello, que la inversión en material es mínima, así que no te tienes que preocupar, un pantalón, una camiseta, y las zapatillas, una gorra o vicera si hace sol y las gafas, y si es de noche algo que sea fosforescente o incluso una linterna y si te molesta llevarla en la mano, compra un frontal barato que por 5€ los hay, sólo es para indicar un poco tu posición, lo más recomendable es correr por lugares dónde haya buen alumbrado y así te dejas de problemas.

Son totalmente cosas que encontramos en casa, y que tenemos a diario, lo que importa es las zapatillas, que sean cómodas y adaptadas al terreno y al tipo de ejercicio que vamos a realizar, es en lo único que te recomiendo que inviertas dinero principalmente, si te lo vas a tomar en serio, compra unas zapatillas, no las compres para que dentro de dos días no vayas a salir mas.

El resto de material que normalmente te venden, camisetas, mallas, buff, pulsómetro, gps, accesorios para el móvil, calcetines...y un largo etc, no te hará falta hasta que lo necesites de verdad, y en ese momento ya lo sabrás.

Compra unas zapatillas y sal a correr!.

Algunas preguntas que te torturan al principio son de este tipo:

1.Corro sufriendo casi 30 min, pero de que me vale si me paro muchas veces a andar.

Debes centrarte en pensar, cuánto puedes llegar a correr y cuánto puedes correr, para alargar el tiempo alterna caminar y correr, ve alargando en 5 seg la carrera en cada segmento a la semana, si por ejemplo corres 60seg y caminas 3min, coge esos tres minutos de descanso y no te agobies, aprovéchalos para ir eliminando la fatiga, tus piernas y tu cuerpo tienen memoria, a la semana siguiente aumenta esos 60 a 65seg, y poco a poco correrás sin tener que andar tanto!.

La solución es constancia y creer en ti mismo.

2.Estoy demasiado cansado y me duele todo.

Probablemente te pase, porque has hecho demasiado ejercicio, has corrido muy rápido o demasiado tiempo, tomate 1 o 2 días de descanso, y en el día de vuelta comienza con segmentos pequeños otra vez y si te sientes bien, aumentas el tiempo de correr otra vez.

3. No consigo correr rápido!.

Creo que ésta alarma nos salta en las cabezas a todos, es peor que el despertador por la mañana!

Claro que quieres correr rápido! Y yo también!, el problema es que el angustiarte en conseguirlo, y el machacarte en eso, no hará que lo consigas más rápido, lo que si puede que te maltrates y te lesiones, tienes que pensar que todos es constancia y que los fondistas, ni los Ultraman, ni los Sprinter, consiguieron llegar a dónde están rezando y pensando cada día en que quería volar con sus zapatillas caras, lo que quiero decir es que tendrás que tener paciencia, hacer 1 vez en semana carreras de 1km, (mejor en pista), en un sitio llano y seguro dónde puedas cronometrar bien el tiempo y la distancia, de tal manera que en la última vuelta (1km= 2 vueltas y media), intentes correr más rápido recortando décimas, cada semana recortando décimas, hasta que consigas mejorar.

4.Problema con el tiempo, sólo puedo correr 30min al día.

Es el tiempo suficiente y necesario, para que con constancia consigas prepararte física y mentalmente, lo que tienes que hacer es una tabla semanal, donde alternes cada día de entrenamiento diferente, sea carrera larga, series, cuesta, peso y los descansos. Y te darás cuenta que con solo esos 30 min conseguirás correr cada vez más largas distancias y siempre un poco más rápido!, ¡querer es poder!.

5. Nervios antes de la carrera.

¿Sabes que si recorres el circuito de la carrera, ya sea andando o corriendo, descubrirás muchas cosas que te harán falta luego y además te quitarán esos nervios que te llenan el cuerpo de incertidumbre?.

Cuando corres tu primera carrera, lo mejor es ir un tiempo antes, ver dónde se apuntan los corredores, ver dónde reparten los dorsales, lo que hacen los demás participantes, ver el recorrido del circuito, la salida, la meta, y así ya sabrás cómo deberás correr, si debes relajarte o si debes apurar... y lo más importante si vives cerca puedes practicar días antes y calmar tu ansia.

6. Problema con las cuestas, no me gustan y por tanto nunca voy a mejorar en ellas.

Realmente quién piense así está muy equivocado, aunque algo no te guste, si lo practicas no digo que te vaya a gusta o que te encante, pero sí mejorarás aunque sea a la fuerza.

Un día en semana, empieza con subir cuestas con poca inclinación, contando entre 50 y 100 pasos, no hay que subir rápido, sólo tienes que poder contar sin asfixiarte.

Una vez subas, baja andando para recuperar, y vuelves a subir, tantas veces como puedas, entre 6 y 8 veces sería lo ideal.

Las siguientes semanas que vuelvas a repetir el día de cuesta, te darás cuenta que aunque no te guste y te sea duro, cada vez subirás mejor, y podrás aumentar el número de pasos y la inclinación en futuras sesiones.

Siempre querer es poder! Aunque no te guste! ;)

7. Superar el miedo a caerte de la cinta en el gimnasio.

En particular, esto diría que es más falta de atención que de un miedo, a mi me pasó de lo rápido que corría casi me salgo por un lado de la cinta, todo es cuestión de centrarte en correr, mirando hacia adelante, pero sobretodo de vez en cuando mira tus pies y comprueba que vas por el centro de la cinta, cuando subas de velocidad también compruébalo y de vez en cuando asegurarte de mirar el botón de stop, hasta que te acostumbres a ella.

8. La carretera. Desde luego que correr en el asfalto y tener miedo a los coches tiene múltiples soluciones, lo mejor es no ir por ella y se acaban los miedos, además que el asfalto es pesado para correr, pero si aún así quieres quitarte la espinita esa y correr por carretera, siempre ve por la zona contraria a dónde te diriges, por la izquierda si, y por el arcén o por dónde te sea más cómodo, siempre que llegues a curvas cerradas intenta cruzar al otro lado para que el coche no venga de frente, y vuelve a cruzar rápidamente (mirando primero por supuesto), al otro lado.

Si tu no ves el coche en una curva, piensa que el conductor a ti no te verá tampoco, es mejor en éstos casos que estés en el lado opuesto y cruzar al lado izquierdo luego, o intentar evitar sitios de curvas muy pronunciadas, por lo demás no hay que temer respetando siempre.

9.Los animales cuando salimos a correr.

En éste caso, te puedo decir que a mi hace poco me mordió un perro mientras corría, y se de amigos que le ha pasado, incluso en bici morderle el tobillo y hacerles caer, realmente si vas por carreteras o calles en cualquier momento te puede salir un perro o animal y hacerte caer eso casi que es imposible de evitar, sobretodo cuando éstos pueden estar sin dueño o sueltos por doquier, lo único que se me ocurre decirte es que los animales siempre van a estar a donde quiera que vayas, menos en pistas de atletismo o sitios dónde sea recinto cerrado, si tienes mucho miedo puedes dedicarte a correr en éstos lugares solamente, sino puedes probar a correr por ahí que no tiene porque tocarte la mala suerte de morderte, en mi caso yo pasé por una carretera asfaltada secundaria, y de una casa sin vaya salió el perro corriendo y al verme correr se me tiró a la pierna, con su pronunciada mordedura, lo que puedo recomendarte es que si ves un perro intenta no pasar corriendo delante suya, cruza al otro lado, y sino lo miras mejor, si no lo ves y viene hacia ti, no sigas corriendo, solo para y intenta quitártelo de encima lo más rápida y sin movimientos bruscos posibles, porque una vez que muerda no te soltará así que si tiras te desgarra la herida más que zafarte de él.

Otro grupo de miedos, son más para los ya profesionales en la carrera. Son éstos:

El primer miedo del profesional es sin lugar a dudas la lesión, como ya dije anteriormente.

El miedo nº 2 : el muro del maratón.

Aquí tenemos uno de los “falsos mitos”. La gente piensa que es por falta de kilómetros corridos y en el 95% de los casos no tiene nada que ver (siempre está el “loco” que se mete a hacer maratón sin haber entrenado nada, pero ese no llega ni al muro ni a la vaya, en la media maratón estará reventado; el truco es si en los 21 km no has bajado de 2h 10′ deberías aplazar tu paso al maratón), siempre hay que pensar en la media de tiempos de los corredores y mejor a partir de ahí.

El temido muro del maratón, que suele aparecer entre el km 30 y el 35, tiene varias causas.

La más común es que el corredor ha salido demasiado rápido. Si estás para correr en 3 horas y media y pasas la mitad en lh 42 ó lh 40 te das contra el muro de forma “explosiva” (si quieres hacer 3h 30′ debes pasar la media lh 46 ó lh 47, a lo mejor un poco más), porque la primera parte debe ser siempre más lenta que la segunda.

Otra causa de darse contra el muro es ponerte un objetivo no realista. Antes de salir tienes que ser consciente de la marca que está tu alcance de acuerdo a tu genética y al entrenamiento que has hecho, sobretodo esto es lo más importante. Para ello, ten muy en cuenta el resultado de los medios maratones previos.

Como referencia, tu marca en maratón viene a ser el doble de lo que hayas hecho en media de maratón más un 10%, aproximadamente según los profesionales.

Tercer “rampa” para el muro: falta de trabajo de fuerza en las piernas. Según la experiencia de experiencia de los profesionales en la Escuela del Corredor era un caso típico: un corredor que hacía un montón de kilómetros a la semana pero que no trabaja nada ni la fuerza ni la potencia. Llegaba el maratón y se reventaba : a partir del 30 se quedaba sin fuerza muscular.

Es muy fácil de solucionar: un día a la semana hay que hacer pesas o gomas (es media hora, siempre con poco peso y muchas repeticiones) y además hacer algunos de los rodajes largos de los domingos por montaña o al menos en sitios con cuestas.

Otro punto importante es la falta de glucógeno. Últimamente ya No es una causa común porque ya hay cultura de ponerse hasta arriba de macarrones durante la semana. Además, también tienes azúcares en las bebidas deportivas que tienes en los avituallamientos y para que no te falte energía yo recomiendo tomar un gel en el km 30.

Por último está lo psicológico. En el 2/3 de cualquier carrera hay un bajón físico (en la media está entre 15 y 16, en los 10 km entre el 7 y el 8) y ahí te llegan las dudas. Algunos corredores se hunden, otros, mentalmente más fuertes, aguantan y pasan el bache. La experiencia es clave para sufrir y pasar estos malos momentos con la confianza de que ya con la meta muy cerca te recuperas.

 

Miedo 3: el sobreentrenamiento, la anemia del corredor, tan importante como el muro.

¿No encuentras límite a tus ganas de entrenar? No importa tu cuerpo lo encontrará por ti. Si no valoras en su justa medida lo que es llegar al sobreentrenamiento, hazte a la idea que en un caso extremo puedes tardar un año en recuperarte y en el más “light”, mínimo un mes y medio de correr “bajando el pistón”, sin competiciones, ni series, ni rodajes de más de una hora, y créeme lo sé.

Tu cuerpo te quiere más que tú a él, tenlo por seguro, por eso te mandará alguna o todas estas señales:

• Pulso alto por la mañana (tienes hasta 10 pulsaciones más de lo habitual al levantarte).
• Te tomas el pulso justo cuando paras de correr y al minuto no baja al menos 30 pulsaciones.
• Falta de apetito en la mesa y sexual.
• Coges todos los catarros en el trabajo.
• Saltas a la primera con cualquier cosa, estas muy irritable y hasta nervioso.
• No duermes bien.
• Y, sobre todo, te sientes cansado todo el día, sin ganas de nada.

Una de las consecuencias del sobreentrenamiento es la anemia del corredor (puedes estar bien de hierro para ir a la oficina, pero no para entrenar). Lo que tienes que vigilar es tu nivel de ferritina, el almacén de hierro. La “serie roja” (hematocrito, hemoglobina…) depende de la ferritina y si la sangre no lleva oxigeno, no rindes. Y cuanto más entrenes, peor.

Como medida de prevención, hay que tomar alimentos ricos en hierro: Legumbres, mejillones, filete de hígado, remolacha, berberechos, etc. Y si estás entrenando para un maratón, durante los 3 meses que dura la preparación yo siempre recomiendo tomar suplementos de hierro y polivitamínicos. Ante la duda, consulta con tu médico y hazte una analítica.

Siempre intento decirte mis problemas y concejos cuando sé de lo que hablo porque lo he sufrido en carnes, en mi condición física y más como mujer tengo temporadas en las que la falta de hierro me resulta más notable, hacer ejercicio, entrenar, pesas, o cualquier deporte en general tengo que pararlo si estoy al límite de llegar a la anemia y no es precisamente por comer mal ni por sobreentrenamiento sino porque mi metabolismo es así, y es un fastidio llegar a esas situaciones, por lo que contrólate bien y no llegues al exceso, porque luego te costará el doble recuperarte.

Si sigues Las tres leyes fundamentales del corredor conseguirás muy buen rendimiento sin riesgos de sobreentrenamiento:

Haz el mínimo entrenamiento necesario para el máximo rendimiento. Ni aunque entrenes maratón debes hacer rodajes de más de lh 50′ y luego hay que elegir los ritmos: el primer tercio despacio, a un ritmo al que puedas hablar con tu compañero, un segundo tercio más vivo y el último terminando al ritmo al que compites.

Por ejemplo, si en las carreras vas a 5'/km, comenzarás a 6', en la segunda parte irías de 5'40” a 5'20” para hacer la 3º parte entre 5'20” y 5'.

Equilibra esfuerzos intensos y descansos. Todavía hay mucha gente que piensa que entrenar los siete días es el mejor camino para mejorar más rápido, ni de broma. Si eres un corredor popular no deberías correr más de 5 días (y todavía mejor si son 4 y metes otro día de bici, natación, gimnasio, cualquier otro deporte, etc.) y de “doblar” (entrenar mañana y tarde como los “pros”), ni hablamos.

Los beneficios del estrés que causamos al cuerpo cuando entrenamos Llegan durante la recuperación. Si no hay descanso, no hay adaptación de tu cuerpo tras el entrenamiento.

De cara a evitar el sobreentrenamiento, debes dormir al menos 7 horas. Si duermes menos y encima estás muy estresado en el trabajo, olvídate de hacer series o un rodaje largo.

Sé paciente y constante. No tengas prisa en mejorar, tu cuerpo tiene memoria y recuerda los kilómetros que vas metiendo en el banco (que son tus piernas). Cualquier entrenamiento debe ir aumentado progresivamente. Recuerda la ley del 10%: si eres principiante nunca aumentes en distancia o en tiempo tu entrenamiento

El miedo 4. La maratón.

Muchas personas realmente comienzan con solo salir a correr de vez en cuando, pronto se animan y enganchan a sus amigos o familiares, luego más adelante quieren participar en alguna carrera, al principio benéficas para probar, y si gustan esos 5km de estreno, pasan a carreras más oficiales con la idea de ganar una medalla y reírse un rato, pronto empiezan a llegar a carreras de 7, 8 o 10km y por ahí se quedan un tiempo, alguna locura les lleva a apuntarse a una media maratón esos 21km a los que todos les tienen miedo, pero que al final tanto sufrimiento da su resultado.

Las personas que se sienten cómodas en 10 u 11 km no se marchan de ahí, las que se ven poderosas son las que empiezan en ese mundillo de la media maratón y ven mas cerca la maratón esos 42km que ufff sólo pensarlo se les abren las carnes a más de uno!, y realmente ese miedo no se va de ahí, piensan que esos kilómetros son lo máximo ya, pues no amigo, no debes pensar que es lo máximo, tu cuerpo puede eso y más, muchas personas corren un Trail, un Ultra, un Ironman, un Triatlón, un Duatlón, todas esas carreras son más que una maratón, más que eso son un día entero corriendo, o 16h o 20h o 18h, salir a las 5 de la madrugada corriendo y llegar a las 12 del mediodía del día siguiente, sin parar, sin descansar, sólo con la mochila y la motivación a cuestas, debes motivarte tu mismo y pensar que personas como Nuria Pikas, como Kilian Jornet, como los grandes de las maratones, han conseguido una y cien carreras como una maratón y en menos tiempo!

 

Realmente el ser humano es capaz de eso y mucho más, así que proponte primero los 21km y luego entrena duro para llegar a los 42km y experimenta tu propia maratón.!!

        Sigue y encuentra tu límite! saludos AMIGOS!