Recuperadores Musculares!! ¿Cuál elegir?!! composición y comparativas.

Recuperadores Musculares!¿cuál elegir?.

¿Qué son? Explicación sencilla.

Un recuperador muscular es un producto destinado a la regeneración muscular, mantenimiento o aumento de la masa magra. Generalmente con un formato en forma de polvos, para su disolución en agua o leches (vaca, soja, almendras, avena...), y crear de este modo un batido recuperador muy fácil de preparar y rápido de tomar.

Existen recuperadores a base de proteínas y también los hay que mezclan proteína con carbohidratos en distintas proporciones según marcas y/u objetivos.

El objetivo de estos batidos recuperadores es agilizar y facilitar la recuperación post ejercicio para que de este modo puedas estar recuperado lo antes posible y poder entrenar de nuevo para mejorar tu forma física.

¿Cuándo y por qué usarlos?

El período inmediato posterior al ejercicio, presenta una oportunidad única para maximizar la recuperación muscular y la reposición de las reservas de carbohidratos, este periodo también es conocido como ventana metabólica( explico más adelante). Nada más terminar el entrenamiento o competición (hasta 30-45min después) será el momento ideal para tomar estos batidos recuperadores.

El consumo de un suplemento de proteínas con hidratos de carbono, estimulará la síntesis muscular, reparará el daño en los músculos causado por el ejercicio y mejorará el almacenamiento de glucógeno.

Los productos específicos para recuperar contienen en su formulación proteínas de un tipo o de varios según su calidad u objetivo. Las combinaciones de proteínas de diferente velocidad de absorción, favorecerán el aporte continuo y sostenido de aminoácidos al corriente sanguíneo, ya que según el tipo de proteínas la velocidad de absorción es más rápida o más lenta.

La proteína de whey o suero de leche en todas sus variantes (concentrada, aislada e hidrolizada) es la más utilizada para la recuperación muscular, pero también podremos encontrar la caseína (proteína que proviene de la leche de vaca, de muy lenta asimilación), proteínas vegetales como la soja o una combinación de varios tipos de proteína de los anteriormente citados.

 

Un recuperador muscular ¿Qué composición tiene?, sería la pregunta ideal.

La gran mayoría de recuperadores musculares destinados a deportes de resistencia contienen los siguientes nutrientes y sustancias:

• Proteínas; indicadas para regeneración y reparación del daño muscular causado por el ejercicio físico. Altas dosis de aminoácidos esenciales y no esenciales como los BCAA,

la L-Glutamina...

• Carbohidratos; indicados para recargar los depósitos de glucógeno muscular agotados tras el ejercicio.
• Vitaminas y antioxidantes; indispensables para regular los procesos metabólicos del organismo.
• Minerales; para mantener y lograr un correcto equilibrio electrolítico.
• Otras sustancias como jalea real, colágeno, etc. que nos ayudaran a fortalecer nuestro sistema inmune y reforzar nuestras articulaciones.

Pero, ¿Qué recuperadores musculares serán los más eficaces?

 

Está demostrado que las combinaciones de carbohidratos y proteínas en proporciones 3:1 y 2:1 (carbohidratos:proteínas) ofrecerán el máximo beneficio en el período de recuperación para la mayoría de deportes de resistencia como el ciclismo, mtb, running, triatlón, en los que hay un importante desgaste muscular (proteínas), pero a la vez se necesita una recarga del glucógeno muscular (carbohidratos). Con estas proporciones de carbohidratos:proteínas se conseguirá una recuperación más rápida y eficaz.

Pero en cambio si estás en pretemporada, con trabajo de gimnasio, donde el desgaste de glucógeno muscular es menor, o bien quieres aumentar tu masa muscular, los batidos a base de proteínas (sin carbohidratos o en muy poca proporción), serán tu mejor opción.

También si eres de los que tiene mucho desgaste muscular, puede que necesites mayor cantidad de proteínas para recuperar por lo que estos batidos también serían buenos para ti, eso sí, deberías incluir carbohidratos con otra bebida o suplemento.

Se utilizan en pruebas de larga duración y constituyen verdaderos alimentos líquidos, que nos aportarán en mayor medida carbohidratos y una parte menor de proteínas para contrarrestar el desgaste muscular. Estos son algunos ejemplos.

• Recuperante energético RZ Keepgoing
• Recuperador energético ND3 Infisport
• Recuperador muscular COMPLEX 4:1 Infisport
• Recuperador carbohidratos VOLTOM de Infisport (sin proteína)

*Como siempre, todo depende de el motivo por el cuál se toman, y en el momento que estés, pretemporada, temporada, fuerza, volumen, definición... dónde se necesita más proteína, más carbohidrato o menos.

 

 

Recuperador muscular post ejercicio con proteínas y carbohidratos.

 

Son los recuperadores musculares más utilizados, ideales para tomar nada más terminar la actividad deportiva y te ayudarán a reponer los depósitos de glucógeno y un importante aporte de proteína para mantener y reconstruir la masa muscular.

• Recuperador RECOVERY de Powerbar
• Recuperante muscular STRESS NUTRIL de Nutrisport
• Regenerador muscular TOP 50/50 de Infisport
• Recuperador muscular RECOVERY SHAKE de Sponser
• Recuperador muscularQUICK RECOVERY de Keepgoing (NOVEDAD)

Recuperadores musculares solo proteínas.

Este tipo de batidos estarán indicados para aumento de masa muscular así como mantenimiento y regeneración, en actividades en los que el gasto energético es menor que en deportes de resistencia como podría ser el entrenamiento en gimnasio, o bien en deportes de altísima dureza en las que necesitemos mayor aporte de proteínas.

• Proteínas recuperación POWER PROTEIN de Winforce
• Proteínas recuperación ISO WHEY PB de Keepgoing
• Recuperador PROTEÍNA SECUENCIAL de Infisport
• Recuperador proteínas WHEY PRO-T de Infisport
• Recuperador PROTEÍNA ISOPRO-T ARTICULAR de Infisport
• Proteína recuperación ISO-WHEY Articular de Infisport

¿Qué es la Ventana metabólica?.

Es un periodo de tiempo en el que nuestro cuerpo, tras un esfuerzo intenso y largo, es más receptivo a los nutrientes que ingerimos, aumentando la efectividad de reponerse. El tiempo estimado de duración está entre 30 y 45 minutos después de finalizar el ejercicio.

La prioridad en este momento será reponer el glucógeno, por lo que habrá que consumir carbohidratos de alto índice glucémico, así como ayudar a la reposición del músculo con la ingesta de proteínas. Si no suministramos al organismo los carbohidratos que requiere, puede producirse la destrucción del músculo (catabolismo).
Hay mucha controversia alrededor de la duración de esta ventana. La ciencia ha dado evidencias de que esta ventana existe en deportes de resistencia y/o larga duración. Los alimentos que deben ingerirse en este periodo son: Leche desnatada, fruta seca, membrillo, fruta, zumos de frutas, barritas energéticas, yogur líquido o batidos, entre otros.

Principales beneficios que brinda la denominada Ventana metabólica son los siguientes:

 1- Eliminación de deshechos producidos durante el entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo por la acción de la insulina.
 2- Aumento de la recuperación de los niveles de glucógeno.
 3- permite el paso de un estado catabólico a un estado anabólico
 4- Reducción del daño muscular.
 5- Ayuda al aumento muscular.
 6- Favorece al sistema inmunitario.

Hay que destacar que durante dicha Ventana anabólica es preferente consumir tanto carbohidratos, como proteínas, ya que la combinación de las dos mejora la recuperación notablemente, en comparación con la ingesta solo de proteínas o de carbohidratos.

Comparativa recuperadores marca Victory Endurance, Multipower y 226ers.

         

En los diferentes apartados, ya te he comentado, qué es un recuperador, y cuál debe ser su composición, además te especifico que según para qué lo necesites, será conveniente la compra de uno y otro además de su dosis o ingesta diaria, que debería ser la recomendada, por su puesto acompañada de la alimentación y carbohidratos complementaria.

Entonces dado que ya te he indicado algunas marcas también según circunstancia y referencia a la actividad, solo proteína o mezcla de carbohidratos-proteínas, ahora ya estás preparado para saber cuál debes elegir, si aún no lo tienes claro, te dejo aquí esta comparativa, de tres marcas calidad/precio que a mí me gustan mucho, y para que sepas como gestionar tu dinero y tus compras.

 

El consenso actual sugiere que las proporciones idóneas entre hidratos de carbono y proteínas para un recuperador son de 1:2, es decir, 1 parte de proteínas por cada 2 partes de hidratos de carbono (1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono). No obstante, como vais a observar, algunas macas tienen unas proporciones distintas, pero esto tiene una explicación.

Tabla comparativa, con los datos recomendados de cada uno, según fabricante y la EFSA.

Recuperadores Musculares	Dosis (g)	Proteínas (g)	Carbohidratos (g)	Azúcares (g)	Grasas (g)
Total Recovery Victory Endurance	50	14	34	33	0.3
Recovery Drink de 226ers	50	22.9	22.30	0	3.5
Re-charge Drink de Multipower	45	8.3	33	27	0.1

Total Recovery de Victory Endurance

El recuperador que más se adapta a las proporciones “ideales” descritas es Total Recovery de Victory Endurance, ya que tiene una proporción de 1/3 de proteínas y 2/3 de hidratos de carbono, por lo que al consumirlo cumpliríamos con la teoría en lo que respecta a una adecuada recuperación, favoreciendo la síntesis de fibras musculares y la recarga de los depósitos de glucógeno.

Recovery Drink de 226ERS

Las proporciones del recuperador Recovery Drink son distintas, pues tiene 1/2 de proteínas y 1/2 de carbohidratos. Según 226ers el deportista tiene el hábito de consumir otros alimentos ricos en carbohidratos después de entrenar alterando esta relación. Apuestan por una combinación de productos para realizar la recuperación en función de intensidad y duración. Por ejemplo, después de una hora de entrenamiento, con un un isotónico que contiene sales y vitaminas sería suficiente, y por otro lado, después de un entrenamiento de más de 3 horas, un deportista tomará por ejemplo un zumo, fruta, bebida isotónica además del recuperador.

Re-charge Drink de Multipower

Las proporciones del recuperador muscular Re-charge Drink de Multipower difieren en mayor cantidad, ya que este recuperador esta compuesto por 1/5 de proteínas y 4/5 de hidratos de carbono. Su alta proporción en carbohidratos favorece la completa recarga de los depósitos de glucógeno muscular para optimizar el tiempo de recuperación entre entrenamientos.

*También suele ser habitual que los recuperadores contengan sales minerales y vitaminas, aunque en este caso el Recovery Drink de 226ers no las incluye por la misma razón que antes, porque según su criterio el deportista consumirá otros productos que aportarán las sales y las vitaminas.

Comparación de las características nutricionales

En el siguiente apartado comparamos las características nutricionales de cada uno de los recuperadores, exponiendo el valor de su contenido por cada dosis de producto de proteínas, hidratos de carbono, la relación entre ambos nutrientes, azúcares (de los hidratos de carbono), grasas y calorías. Intentaré que sea lo más rápido y claro posible. ;)

 Respecto al contenido de hidratos de carbono de los recuperadores, destacar que el Recovery Drink de 226ers no tiene azúcares, puesto que el hidrato de carbono de este recuperador es amilopectina.

Por otro lado, tanto el recuperador de Victory Endurance como el de Multipower, apenas contienen grasa en comparación con el de 226ers. Sin embargo, la grasa de este último (226ers) está compuesta en parte por Omega 6 y en más cantidad Omega 3. Los ácidos grasos de la familia Omega-3, se comportan como anti-inflamatorios, anti-trombóticos, vasodilatadores, protectores de la función cardíaca, aumentan la fluidez de la sangre y pueden favorecer el transporte de oxígeno.

*Por lo que, 226ers, tiene más grasa pero es “buena” casi en su totalidad, y mejor que las otras dos marcas.

*Las tres marcas comparten casi la misma cantidad de calorías, 226ers unas décimas más debido a la grasa, pero casi es insignificante y siempre para un bien.

Contenido en Aminoácidos

La cantidad de aminoácidos ramificados BCAAs (L-leucina, L-valina,L-isoleucina)  y el contenido de los aminoácidos L-glutamina y L-arginina.
Importante el contenido en L-glutamina y L-arginina, dos aminoácidos que tienen un papel muy destacado en la recuperación y aumento del rendimiento en deportistas.

A pesar de que el recuperador Re-charge Drink de Multipower contiene glutamina y BCAA’s, falta de información en el etiquetado.
En cuanto al contenido en Aminoácidos Ramificados (BCAA) de los recuperadores musculares, como podemos observar en el gráfica, el Recovery Drink de 226ers es el que más contiene de este subgrupo de aminoácidos. El contenido en BCAA’s es importante puesto que ayudan en los procesos de recuperación de ejercicio estimulando la síntesis de proteínas, la resíntesis de glucógeno, y retrasan la aparición de la fatiga en deportes de larga duración. Los BCAA se producen de forma natural en una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina respectivamente, relación que cumple el Recovery Drink (11,9g : 6,5g : 6,1g por cada 100g de proteínas), pero no se si el resto de recuperadores siguen esta norma por falta de información en el etiquetado.

Contenido en Minerales

 

Es importante la deficiencia de minerales, principalmente el sodio, puesto que ayudan a prevenir calambres musculares, fatiga, lesiones musculares y mejoran el tiempo de recuperación. Si las pérdidas de fluidos son grandes, es necesario reponer los electrolitos perdidos con el sudor para permitir que los líquidos se retengan dentro del cuerpo y se reequilibren en sus compartimentos del interior del organismo. Si en el recuperador no hay los suficientes minerales, habrá que ingerirlos a parte.

*El Recovery Drink de 226ers no contiene sales minerales, basándose en los hábitos que consideran que tienen los deportistas, como hemos visto con anterioridad, piensa que es mejor así porque ya el deportista los ingiere aparte.
*De entre las dos marcas restantes, el Victory tiene más minerales.

Contenido en Vitaminas

Las vitaminas son vitales para una buena recuperación, principalmente antioxidantes para amortiguar el estrés oxidativo producido por los esfuerzos prolongados.

*226ers no tiene vitaminas.

* Destaca El Victory con mayor cantidad de vitaminas (BI, B2, B3, B5, B6, B12, C,D,E) y el Multipower comparte varias en igual de condiciones ( B1, B2, B6) y sobresale en dos de ellas, sean Vit C y D.

Conclusiones

 

Una vez desgranado todo, ya tienes un mejor criterio para elegir el recuperador muscular que mejor se adapte a tus necesidades.

• Si eres de los deportistas que quiere un recuperador que te aporte todos los nutrientes necesarios para una recuperación completa sin necesidad de tomar más alimentos, una buena elección será Total Recovery de Victory Endurance, puesto que contiene las proporciones “ideales” para un buen recuperador y además contiene sales minerales y vitaminas.
• Si eres de los deportistas a los que después del ejercicio les gusta tomar una o varias piezas de fruta, un sandwich o cualquier otro alimento rico en hidratos de carbono, una buena elección será Recovery Drink de 226ers, ya que contiene solamente 1/2 de hidratos de carbono y no contiene ni vitaminas ni sales minerales.
• El recuperador Re-charge Drink de Multipower es el que más proporción y cantidad tiene de hidratos de carbono, por lo que puede ser una buena opción si consideramos que no hemos consumido suficiente combustible durante el ejercicio y tenemos nuestros depósitos de glucógeno mermados, y además necesitamos volver a entrenar en poco tiempo.
  

Como puedes ver todos los recuperadores musculares tienen su peculiaridades y debes ser tú el que elija el que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.

El entreno del ciclista, algunas pautas recomendadas para su posterior recuperación.

Cuando llegas de un entrenamiento de bici, o de correr a pie, las piernas resultan cargadas, das el máximo cada día, pero no es suficiente, porque el 1º día estas ok, el 2º un poco menos, y así cada día das el máximo pero no el 100% de tu capacidad, descansas pero no del todo porque también trabajas y haces más cosas diariamente, eso a veces frustra un poco, porque el entreno no es como esperas y sobretodo porque no lo exprimes lo suficiente encima que haces malabares para sacar tiempo para el entreno.

Aunque durante cada tirada sueles llevar agua, bebida isotónica y algún gel, barrita o ayuda ‘extra’ tras el entrenamiento te sientes agotado y sin ganas de comer mucho”. ¿Te sientes identificado con estas afirmaciones? ¿Te gustaría sentirte con más energía para enfrentar cada tirada y al 100% de rendimiento? Entonces, intentaré que puedas conseguirlo ;)

¿Qué necesitas tras el entrenamiento?
Tras un prolongado ejercicio físico es necesario restaurar los fluidos y electrolitos (sodio y potasio) perdidos con el sudor. Es muy importante pesarse antes y después de hacer deporte para conocer exactamente la cantidad de líquido que debes ingerir tanto durante como después del entrenamiento. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido que hemos eliminado tanto por el sudor como por la orina y, de esta manera, recuperar el equilibrio hídrico.

 

La EFSA, recomienda:

– Tendremos que reemplazar el combustible muscular (glucógeno) utilizado durante la práctica deportiva.
– Aportar las proteínas suficientes para ayudar a la reparación del daño del tejido muscular y estimular el desarrollo de nuevo tejido.
– Comenzar la recuperación con alguna bebida tras los 15-60 minutos siguientes a la práctica deportiva. El objetivo es llegar a un aporte de carbohidratos en una cantidad de 4g/kg de peso post-ejercicio tal y como recomienda la EFSA para rellenar eficazmente los depósitos de glucógeno y recuperar la función muscular normal tras el ejercicio agotador.

Dado que una comida que aporte 4g/kg de peso se puede convertir en una auténtica pesadilla (a mi por lo menos me lo parece tanta comida junta), por el elevado volumen que supone, una buena estrategia es consumir de 1-1,5g de carbohidratos/kg de peso durante los 30′ posteriores al ejercicio y, de nuevo, cada 2h hasta 4 ó 6 horas después. Dicha ingesta debe contener tanto hidratos como proteínas puesto que se ha encontrado que es más efectivo el reemplazo del glucógeno muscular si acompañamos los hidratos de proteínas que si únicamente ingerimos hidratos de carbono.

Las investigaciones sugieren que utilizar un ratio de 3g de carbohidratos-1 g de proteínas o 4g de carbohidratos-1g de proteínas conforma una buena proporción, aunque hay que tener en cuenta que no son números exactos.

 

En muchos casos la pérdida de apetito tras la actividad deportiva se convierte en el principal problema para hacer posible la cobertura de estos objetivos . En estos casos, una comida líquida a base de un batido puede suponer una gran ayuda para la recuperación sin suponer un elevado esfuerzo. Aunque existen muchas fórmulas a la venta listas para el consumo, en este caso he decidido elaborar una lista de sugerencias de batidos caseros que resultan económicos a la par de igualmente eficaces, que siempre repito pueden verse complementado con proteína en polvo.

 

Batidos caseros para una recuperación eficazImaginemos que nuestro peso es de 70kg, teniendo en cuenta que debemos consumir de 1-1,5g de carbohidratos tras los15-60 minutos posteriores al ejercicio, deberíamos consumir de 70-105g de carbohidratos siguiendo un ratio 3:1 ó 4:1 carbohidratos a proteínas. Por tanto, aquí os mostramos cuatro ejemplos diferentes de batidos para poder alcanzar este objetivo:

BATIDOS RECUPERADORES	CARBOHIDRATOS-PROTEÍNAS
1. Plátano, leche y cacao	78,7: 19,3 (4:1)
2. Queso batido, zumo de frutas y muesli	77,9: 19,6 (4:1)
3. Piña, plátano y jenjibre	71,6: 17,4 (4,1:1)
4. Yogur líquido, compota de manzana y copos de avena	70,9: 16,9 (4,1:1)

Batido 1: leche desnatada (250ml), dos plátanos tamaño mediano y 15g de cacao en polvo. COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 374kcal; carbohidratos 78,7g; proteínas 19,3g; grasas 5,8g. 

 

Batido 2: Queso batido 0% (150g), zumo de frutas (250ml), muesli (60g). COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 387kcal; carbohidratos 77,9g; proteínas 19,6g; grasas 4,9g.  

 

Batido 3: leche desnatada (250ml), queso batido 0% (80g), piña (4 rodajas frescas), 1 plátano mediano y jengibre (al gusto). COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 342kcal; carbohidratos 71,6g; proteínas 17,4g; grasas 1,7g.  

 

Batido 4: yogur líquido, compota de manzana y copos de avena. COMPOSICIÓN NUTRICIONAL: Calorías totales 416kcal; carbohidratos 70,9g; proteínas 16,9g; grasas 6,1g.

Gracias por leerme y perdón por el tostón!!! Dedicado a mi amigo Alberto García.;) un saludo!!